La alimentación del día previo y las horas cercanas a un maratón puede influir en la energía disponible, la digestión y la recuperación del corredor. Las recomendaciones generales priorizan los carbohidratos, la hidratación y el consumo de alimentos que ya hayan sido probados durante los entrenamientos.
Para la comida del día anterior, una opción es preparar un plato con una proporción alta de carbohidratos, acompañado de proteína magra y verduras bajas en fibra. Pasta con carne y salsa de jitomate, o un burrito con arroz, verduras y proteína, son alternativas que pueden aportar energía sin recurrir a platillos demasiado grasosos o condimentados.
Qué comer un día antes del maratón
La carga de carbohidratos busca aumentar las reservas de glucógeno que el cuerpo utiliza durante esfuerzos prolongados. En competencias intensas de más de 90 minutos, las recomendaciones de nutrición deportiva contemplan elevar el consumo de carbohidratos durante los días previos, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento.
La cena puede incluir los mismos grupos de alimentos en una porción menor. Sin embargo, no es recomendable experimentar con recetas, ingredientes o cantidades nuevas antes de la carrera, porque los alimentos con exceso de grasa, fibra o condimentos pueden provocar pesadez y molestias gastrointestinales.
Qué desayunar antes de correr
El desayuno previo debe realizarse con suficiente tiempo para facilitar la digestión. Una comida entre tres y cuatro horas antes puede incluir carbohidratos de fácil tolerancia, como pan, cereal, arroz, plátano o una bebida preparada con fruta; también puede acompañarse con una pequeña cantidad de proteína.
Una rebanada de pan con mantequilla de cacahuate y plátano es una de las combinaciones sugeridas para aportar carbohidratos y proteína. Cada corredor tiene una tolerancia distinta, por lo que conviene probar el desayuno durante los entrenamientos y no el día de la competencia.
Si falta aproximadamente una hora para comenzar, puede elegirse una porción pequeña y práctica, como un gel energético, caramelos, una rebanada de pan con mermelada o una barra diseñada para deportistas. La cantidad debe ajustarse a la tolerancia individual y al plan practicado previamente.
Qué consumir después del maratón
Después de terminar, la prioridad es reponer líquidos y electrolitos, además de comenzar la recuperación de las reservas de energía. Las bebidas isotónicas pueden ser una alternativa inicial cuando todavía resulta difícil consumir alimentos sólidos.
Durante las primeras horas posteriores, las recomendaciones contemplan consumir carbohidratos junto con proteína de buena calidad. Cereales, papa, camote, lácteos, un sándwich o un licuado pueden formar parte de una comida de recuperación, de acuerdo con las necesidades y la tolerancia de cada persona.
La hidratación también debe hacerse con prudencia: beber agua en exceso y sin considerar los electrolitos puede ser contraproducente. Para quienes tienen una condición médica, siguen un tratamiento o presentan síntomas después de correr, es importante solicitar orientación de un profesional de la salud o de un especialista en nutrición deportiva.